Wie viele Klimmzüge schaffst du – keinen einzigen? Damit bist du nicht alleine. Viele sportliche Menschen scheitern an den berüchtigten Pull-ups. Allerdings ist das sehr schade, denn Klimmzüge sind nicht nur ein tolles Oberkörper-Workout, sondern auch sehr beeindruckend 😉 Hier erfährst du, wie du endlich deinen ersten Klimmzug schaffst.
So geht’s:
Um Klimmzüge zu machen brauchst du entweder eine Klimmzugstange, die sich ganz einfach im Türrahmen einspannen lässt, einen Spielplatz mit einer Reckstange oder einen Baum mit einem Ast auf brauchbarer Höhe.
Die Arme sollten nun schulterbreit an die Stange greifen. Dabei ist entweder der Oberarmgriff (von oben an die Stange greifen, Finger zeigen weg von dir) oder der Unterarmgriff (von unten an die Stange greifen, Finger zeigen zu dir) möglich. Die meisten Menschen sehen den Oberarmgriff als „richtigen“ Klimmzuggriff an, allerdings ist dieser anfangs deutlich schwieriger, weil er mehr Rückenmuskeln und weniger den Bizeps verlangt.
Nun sollte man sich ohne Schwung mit hängenden Beinen hochziehen, bis das Kinn auf Höhe der Stange ist, und sich langsam und kontrolliert wieder absenken lassen. Meist wird empfohlen, die Arme ganz durchzustrecken und sich dann wieder hochziehen. Ich selbst empfinde es allerdings als unangenehm und schmerzhaft im Ellbogen, wenn ich die Arme mit meinem Körpergewicht ganz durchstrecke, daher ziehe ich mich im Training wieder hoch kurz bevor meine Ellbogen ganz gestreckt sind und ein „knacksendes“ Geräusch machen.
3 Übungen bis zu deinem ersten richtigen Klimmzug
Du schaffst noch keinen ganzen, sauberen Klimmzug? Kein Problem! Mit diesen 3 Übungen wirst du dem Klimmzug immer näherkommen. Bei 2-3x Training die Woche mit 3 Sets aus je 5-8 Wiederholungen wirst du ganz schnell die Erfolge sehen.
Halten
Damit sich dein Körper daran gewöhnt, solltest du dich, bis du genug Kraft hast dich hochzuziehen, einfach an die Stange hängen. Damit fängst du bereits an die notwendigen Muskeln zu trainieren. Hänge dich solange an die Stange, bis du keine Kraft mehr hast. Danach kurz Oberarme ausschütteln und den nächsten Versuch starten.
Hochspringen & Runterlassen
Wenn du es noch nicht schaffst dich hochzuziehen, kannst du die Muskeln dadurch trainieren, dass du einen reverse Klimmzug machst. Dabei springst du hoch in den Klimmzug, bis das Kinn über der Stange ist. Anschließend lässt du dich möglichst langsam runter und zählst dabei bis 5, bis deine Arme gestreckt sind. Nun kannst du wieder probieren dich hochzuziehen. Keine Sorge, auch wenn du dich dabei keinen Millimeter nach oben bewegst, so spannst du zumindest die richtigen Muskeln an, wodurch diese wieder trainiert werden. Für die Wiederholung einfach wieder hochspringen und dich langsam runterlassen.
Im Liegen
Ebenfalls einfacher sind Klimmzüge, wenn du sie aus dem Liegen durchführst. Damit nimmst du mit deinen Beinen schon einen Teil deines Körpergewichts weg. Um Klimmzüge im Liegen durchzuführen, brauchst du eine niedrige Stange oder ein Schlingentraining wie z.B. ein TRX, das du auf mittlere Höhe einstellst. Alternativ kannst du auch einen Stuhl oder eine Kiste unter die Klimmzugstange stellen und diese als Hilfe verwenden.
Mach dir nichts draus, wenn die ersten Erfolge ein wenig auf sich warten lassen. Nicht umsonst gelten Klimmzüge vielerorts als die Königsdisziplin des Workouts. Viele sportliche Menschen haben Monate trainiert, bis sie ihren ersten Klimmzug schafften. Aber mit diesen 3 Übungen wirst du deinem Ziel mit jedem Training immer näher kommen!
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