Green Smoothies sind DIE Ernährungsinnovation unserer Zeit. Es sind Smoothies aus grünen Pflanzenblättern und Früchten, die eine extrem hohe Nährstoffdichte haben. Hier zeige ich dir, wie du sie ganz einfach zubereitest, woraus sie bestehen und wieso sie als kleines Wunder gefeiert werden.
Zubereitung
Green Smoothies bestehen aus 50-66% grünem Anteil und 33-50% reifen Früchten. Je nach gewünschter Konsistenz kann noch unterschiedlich viel Wasser oder andere Flüssigkeit hinzugegeben werden. Alle Zutaten werden ganz einfach mit einem Mixer püriert. Zu beachten ist, dass die Zutaten möglichst frisch sind und Bioqualität haben, da Bio-Obst und -Gemüse eine höhere Nährstoffdichte besitzt und keine oder zumindest weniger Schadstoffe enthält.
Die grünen Zutaten
In grüne Smoothies kommt oftmals das Grün von Gemüse, das wir andernfalls wegwerfen würden, beispielsweise Karottenlaub oder das Grün von roter Bete. Folgende Pflanzengrüngruppen sind geeignet:
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Stängel (zum Beispiel von Karotten, roter Bete, Kohlrabi…)
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Blattsalat (Feldsalat, Spinat, Mangold, Rucola…)
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Grüner Kohl (Grünkohl, Pak Choi, Tatsoi, Chinakohl…)
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Wildkräuter (Brennnessel, Löwenzahn, Vogelmiere, Sauerampfer, Bärlauch, Johanniskraut, Brunnenkresse, Giersch…)
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Kräuter (Petersilie, Basilikum, Minze, Oregano, Zitronenmelisse, Rosmarin, Salbei, Schnittlauch, Dill…)
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Blätter von Bäumen und Sträuchern (von Obstbäumen wie Apfel, Birne, Kirsche, Zwetschge, Zitrone… sowie von Kastanie, Buche, Linde, Quitte, Pappel, Eiche, Fichte… am besten frische Blätter im Frühling)
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Wildblumen (Gänseblümchen, Glockenblume, Klee, Ringelblüte, Stiefmütterchen, Veilchen, Vergissmeinnicht…)
Der Mixer
Für die ersten Versuche mit Green Smoothies genügt auch ein Stabmixer oder billiger Standmixer* (ab 20-30€), für regelmäßige Green Smoothies lohnt sich aber die Anschaffung eines Hochleistungsmixers. Denn nur gute Mixer können die Zellulosewände der Pflanzenzellen aufbrechen und somit alle Nährstoffe der Pflanzen verwertbar machen. Green Smoothie Experten empfehlen Mixer mit mindestens 30.000 Umdrehungen in der Minute, zum Beispiel diesen Mixer*. Diese kosten aber schnell über 150€ und sind im Fachhandel oft nur auf Bestellung erhältlich. Daher lohnt sich eine derartige Anschaffung erst, wenn du Green Smoothies einige Zeit lang ausprobiert hast und dir deinen Alltag ohne gar nicht mehr vorstellen kannst.
Vorteile von Green Smoothies
Green Smoothies sind reich an Vitalstoffen. Dies bedeutet, dass sie alle für den menschlichen Körper benötigten Stoffe enthalten. Generell ist bewiesen, dass unser täglicher Anteil an grünen Pflanzen in unserer Nahrung viel zu gering ist. Mit dem Green Smoothie steht uns ab sofort eine Möglichkeit zur Verfügung, diesen Anteil zu erhöhen. Da er sehr schonend zubereitet wird und als Rohkost nicht erhitzt wird, bleiben alle Nährstoffe erhalten. Außerdem sind die Nahrungsenzyme aus dem Green Smoothie durch die Zerkleinerung sofort für den Körper verfügbar.
Tipps für Anfänger
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Die Zubereitung von Green Smoothies geht sehr schnell. Trotzdem kann man ihn auch auf Vorrat zubereiten und in einem verschließbaren Gefäß (bestenfalls aus Glas) bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Durch die Antioxidanzien aus dem Blattgrün, die sich beim Mixvorgang im Smootie verteilen, hält er sich einige Zeit, ohne an Wert zu verlieren. So hat man auch an stressigen Tagen immer einen Green Smoothie parat.
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Je höher der Obstanteil im Smoothie, umso süßer und angenehmer schmeckt er für Smoothieanfänger. Beginne am besten mit 50% Obst (aber nicht mehr!) und schraube diesen Anteil nach und nach zurück. Besonders Bananen sollten anfangs in keinem Smoothie fehlen, da sie jeden Green Smoothie angenehm süß machen. Auch Äpfel, Birnen, Kiwi, Mango und Ananas eignen sich für die ersten Smoothieversuche. Beeren wie Heidelbeeren oder Erdbeeren sollten nur sparsam verwendet werden, da sie den Green Smoothie braun färben. Das ist dann zwar noch immer gesund, sieht aber nicht mehr so schön aus.
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Für den Anfang eignen sich Salate und Spinat gut als grüner Anteil. Sie schmecken neutral und geben dem Smootie eine schöne grüne Farbe. Mit Wildkräutern sollte am Anfang sparsam umgegangen werden, da sie den Green Smoothie etwas bitter machen können. Außerdem enthalten diese eine Vielzahl an Nährstoffen, was bei großen Mengen zu heftigen Entgiftungserscheinungen führen kann, wenn der Körper diese nicht gewohnt ist.
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Trinke den Green Smoothie auf möglichst leeren Magen, am besten morgens. So stellst du sicher, dass er möglichst schnell den Magen passiert und alle Nährstoffe aufgenommen werden. Außerdem verhinderst du so, dass der Green Smoothie mit anderer Nahrung im Magen und Darm kollidiert und dadurch Wechselwirkungen wie Bauchschmerzen oder Blähungen verursacht.
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Versuche, nicht möglichst viele Zutaten auf einmal in den Green Smoothie zu geben, sondern maximal 1-3 Grünsorten mit 1-3 Obstsorten zu mischen. So schmeckst du die Zutaten richtig raus und sorgst außerdem für Anwechslung, wenn du jeden Tag anderes Obst und Blattgemüse verwendest.
Rezepte für Anfänger
Rezept 1:
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1 Banane (geschält)
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2 Äpfel (mit Schale, ohne Stängel, bei einem guten Mixer kann auch das Kerngehäuse mitpüriert werden)
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2 Hände voll Spinat
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2 Hände voll Feldsalat
Rezept 2:
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½ Ananas
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2 Hände voll Spinat
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1 Hand voll Minze
Rezept 3:
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1 Mango
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Grün eines Bunds Karotten
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½ Hand voll Kresse
Weitere Infos
Da ich inzwischen ein richtiger Fan von Green Smoothies bin, könnt ihr euch sicher sein, dass in Zukunft noch einige Blogeinträge zu diesem Thema folgen werden. Falls ihr bestimmte Fragen dazu habt, lasst es mich wissen!
Wer inzwischen nach weiteren Informationen sucht, dem sei dieses GU Buch* ans Herz zu legen:
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