Schlingentraining oder TRX (als Marke) ist ein Ganzkörpertraining, bei dem mit dem eigenen Körpergewicht trainiert wird. Es eignet sich für jeden, egal wie fit man ist, da man den Schwierigkeitsgrad der Übungen ganz einfach variieren kann.
Wie funktioniert das Schlingentraining?
Das TRX oder Seil/Schlingensystem wird ganz einfach an der Decke, durch Einklemmen in der Tür oder an Pfosten und Bäumen in der Natur befestigt. Nun können verschiedene Übungen damit durchgeführt werden, entweder indem man die Haltegriffe mit den Händen hält oder mit den Füßen in die Schlaufe einfädelt. (Tipp fürs Einfädeln mit den Füßen: Dazu am besten auf den Rücken legen, Füße von oben in die Schlaufen fädeln und auf den Bauch drehen.)
Beim Schlingentraining werden Kraft, Koordination, Beweglichkeit und Rumpfstabilität gleichzeitig trainiert. Statt einzelne Muskeln isoliert zu trainieren, beansprucht man bei jeder Übung die gesamte Muskelkette. Durch die Instabilität der Bänder werden zusätzlich die kleineren, gelenksnahen Muskeln trainiert.
Für wen eignet sich das Schlingentraining?
Das Schlingentraining oder TRX eignet sich zum Muskelaufbau, zur Verbesserung der Kondition, zum Abnehmen, zum Bekämpfen/Vermeiden von Rückenschmerzen und zum Aufbautraining nach Verletzungen. Durch die einfache, stufenlose Variationsmöglichkeit des Schwierigkeitsgrades eignet es sich für alle Fitnesslevels. Indem man den Winkel zwischen TRX und Halterung größer oder kleiner macht, kann man die Intensität ganz einfach selbst verändern. Grundsätzlich gilt: je näher man unter dem Hängepunkt der Schlingen steht, umso intensiver ist die Übung, je weiter weg, umso einfacher. Bei Übungen, die auf dem Boden durchgeführt werden (beispielsweise der Plank mit den Beinen in der Schlinge), kann man die Schwierigkeit ebenfalls dadurch variieren, ob man die Arme gestreckt hat (schwieriger) oder anwinkelt und sich mit den Ellbogen abstützt (leichter).
Wo kann man es ausprobieren?
Inzwischen hat sich das Schlingentraining sowohl im Spitzensport als auch in der Hobbyfitness durchgesetzt. Es wird schon in vielen Fitnessstudios angeboten, sowohl in Trainingsstunden als auch für freies Training.
Schlingen gibt es in allen möglichen Varianten und von unterschiedlichen Herstellern. Ich selbst habe allerdings noch keine anderen Bänder als TRX ausprobiert, die laut Hersteller „das Original und der Marktführer in Produktqualität“ sind. Auf der Homepage von TRX wird auch von nachgemachten Produkten gewarnt. Original TRX sind allerdings nicht unter 100€ zu bekommen und damit recht teuer. Die Anschaffung lohnt sich jedoch – ich habe mein TRX jetzt schon etliche Jahre und bin noch immer ganz begeistert davon! Hier* kannst du ein original TRX zum Beispiel auf Amazon kaufen.
Der Hersteller TRX spricht von ca. 300 verschiedenen Übungen, die mit dem Schlingensystem durchführbar sind. Im Internet finden sich bereits zahlreiche Videos mit Übungen.
Am Ende dieses Blog-Eintrages zeige ich euch 7 Übungen, die für Anfänger geeignet sind.
Trotzdem lohnt es sich, sich einmal nach Trainingsstunden mit der Schlinge in seiner Nähe umzuhören. Ein erfahrener Trainer kann nämlich nicht nur ein weites Repertoire an Übungen weitergeben, sondern auch Tipps geben und auf mögliche Fehler (beispielweise Hohlkreuz) hinweisen.
Wie viele Wiederholungen sollte man pro Übung machen?
Mit dem Schlingentraining kann man bereits in 20 Minuten ein sehr effektives Ganzkörpertraining absolvieren. Dabei kann man Übungen entweder auf Zeit oder auf Wiederholungen durchführen. Ein gutes Beispiel für einen Trainingsplan wäre: 7 Übungen (bei der Auswahl darauf achten, dass alle Körperteile trainiert werden), jede Übung 1 Minute durchführen (bei einseitigen Übungen wie zum Beispiel Lunches oder Sideplank immer beide Seiten trainieren). Danach eine kurze Trinkpause einlegen und den Zirkel noch 1-2x wiederholen. Ein Beispiel für 7 einfache Übungen, die auch für Anfänger geeignet sind, zeige ich euch hier:
Row:
TRX im Stehen greifen, Blick zum Ankerpunkt, Arme sind gestreckt. Nun hochziehen bis die Arme ganz angewinkelt sind und wieder absenken lassen. Darauf achten, dass kein Hohlkreuz gemacht wird und mit dem Armen (nicht mit dem Becken) gearbeitet wird.
Leichtere Variante: Einen Schritt zurück.
Schwierigere Variante: Einen Schritt nach vorne. Füße aufstellen.
TRX im Stehen greifen, Blick vom Ankerpunkt weg, die Arme sind gestreckt. Nun langsam absenken lassen bis die Arme angewinkelt sind und wieder hochkommen. Darauf achten, dass kein Hohlkreuz gemacht wird.
In Push-up Position gehen, beide Füße in den Schlingen. Nun die Beine geschlossen an den Körper anziehen und wieder strecken. Darauf achten, dass kein Hohlkreuz gemacht wird.
Side Crunches:
In Push-up Position gehen, beide Füße in den Schlingen. Nun die Beine geschlossen anziehen und gleichzeitig auf die linke Seite des Körpers bringen, danach auf die rechte Seite und Beine wieder strecken. Darauf achten, dass kein Hohlkreuz gemacht wird.
Füße in den Schlingen, auf die Seite drehen und mit dem unteren Arm abstützen. Den oberen Arm vom Körper wegstrecken oder an der Hüfte abstützen und das Becken heben, sodass der Körper eine Diagonale bildet. Das obere Bein ist ein wenig vor dem unteren.
Leichtere Variante: Auf den Ellbögen abstützen. Mit der oberen Hand vor der Brust auf dem Boden abstützen.
Schwierigere Variante: Becken heben und senken. Mit der oberen Hand unter dem Oberkörper durchgreifen und den Arm wieder nach oben strecken.
TRX im Stehen greifen, Blick zum Ankerpunkt. Mit einem Bein nach vorne steigen, Beine im rechten Winkel, und zum Lunch gehen, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Wieder hochkommen und Bein wechseln.
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